Veganams svarbu suprasti maistines medžiagas ir jų įsisavinimą, kad įsitikintumėte, jog gaunate visus sveikatai reikalingus vitaminus. Atlikta daug tyrimų, kurie įrodo, kad kai kuriuos maisto produktus derinant kartu, organizmas pasisavina daugiau maistinių medžiagų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausius veganiško maisto derinimo patarimus ir keletą puikių maisto kombinacijų, kurios tikrai patiks ir ne tik veganams!
Pagrindiniai mitybos principai
Kad išvengtumėte virškinimo problemų, geriausia maistą rinktis paprastą, vengti derinti per daug produktų, dėl kurių sutrinka virškinimas, pučia pilvą, atsiranda dujų ir nerimas. Štai keletas punktų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
- Geros kokybės maistas, gerai suderintas, yra geriausias sveikatai. Blogiau yra valgyti geros kokybės maistą, blogai jį derinant, nei blogą (prastos kokybės) maistą, gerai jį derinant.
- Šaltas vanduo užšaldo ir sutraukia virškinimo sistemą, todėl po valgio liekate silpni ir pavargę. Be to, geriant vandenį ar gėrimą valgio metu arba po jo, išplaunami fermentai, kurie reikalingi virškinimui palengvinti.
- Kiekvieną valgį ruoškite taip, kad jame būtų daugiausia angliavandenių, daugiausia baltymų arba tik vaisių. Pavyzdžiui, daug baltymų teikia kruopos, kurias rasite ekoplanet.lt.
- Vieno valgymo metu valgykite ne daugiau kaip 2 rūšių krakmolą arba 1 rūšies baltymą (t. y. nederinkite riešutų).
- Dažnas valgymas mažomis porcijomis yra geriau nei 3 valgymai didelėmis porcijomis. Tačiau per trumpi intervalai taip pat neatneš naudos – organizmui reikia laiko virškinimui.
Maisto derinimo taisyklės
Vaisius valgykite vienus ir likus bent trisdešimčiai minučių iki valgio. Jei norite valgyti vaisių kaip desertą, turėtumėte palaukti, kol organizmas jau pradės virškinti vakarienę.
Krakmolingus maisto produktus reikėtų valgyti su nekrakmolingais arba baltymais, tačiau krakmolo turėtumėte suvalgyti dvigubai daugiau nei baltymų. Jei norite, kad krakmolo būtų kuo mažiau, nevalgykite kelių krakmolingų produktų vieno valgymo metu (pagalvokite apie bulves ir ryžius kartu). Prisiminkite – jūsų lėkštėje neturėtų būti daugiau nei dviejų rūšių krakmolo ir vienos rūšies baltymų.
Baltymus reikėtų valgyti pirmiausia, kad organizmas galėtų tinkamai juos suvirškinti ir įsisavinti. Tačiau daug baltymų arba daug riebalų sunkiai veikia skrandį, todėl abu šiuos produktus reikėtų valgyti saikingai.
Ką iš to galima išpešti? Visada įsitikinkite, kad į lėkštę patenka visi komponentai – baltymas, nekrakmolinga daržovė, galbūt krakmolas arba angliavandenis ir natūraliai esantys riebalai. Tačiau nepamirškite, kad visi maisto produktai natūraliai turi riebalų, todėl jūsų baltymas, daržovė arba krakmolas ir angliavandenis taip pat gali būti riebūs. Pavyzdžiui, soja turi daug baltymų ir riebalų.
Iki pietų valgykite vaisius
Maisto derinimo puristai sako, kad vaisius geriausia valgyti atskirai, nes tai padeda geriau virškinti. Kadangi kepenys nuo vidurnakčio iki vidurdienio sunkiausiai šalina toksinus iš 24 valandų miego ir veiklos ciklo, specialistai teigia, kad gali būti naudinga kasdien iki pietų valgyti tik vaisius.
Vaisiams virškinti nereikia kepenų veiklos, todėl neretai tradiciniai maisto derinimo šalininkai vaisius vartoja tik rytinėmis valandomis. Po nakties poilsio vaisiai puikiai papildo skysčių atsargas ir iš skrandžio greitai patenka į plonąjį žarnyną. Po vaisių pusryčių skrandis lieka pasiruošęs įvairesniems pietums.
Mažiau cukraus turintys vaisiai (uogos, kiviai, greipfrutai) gerai dera su „baltyminiais riebalais“ (riešutais, sėklomis) ir daržovėmis-vaisiais (avokadais, agurkais, pomidorais, paprikomis, kokosais) bei lapiniais žalumynais (špinatais, lapiniais kopūstais, burokėliais, salotomis, rukolomis). Juos galite maišyti žaliuosiuose kokteiliuose, šaltose sriubose ir salotose.
Vaisiai dažnai rekomenduojami „valymui“, tačiau patekę į ilgesnį koncentruoto maisto virškinimo ciklą, jie gali fermentuotis ir virškinamajame trakte gaminti rūgštį bei alkoholį. Pastarieji gali maitinti mieles, grybelį ir bakterijas. Suvalgius krakmolo ar gyvulinių baltymų patiekalą, geriausia palaukti bent 5 valandas ir suvalgyti vaisių, kad palaikytumėte geresnę žarnyno sveikatą ir virškinimą.
2 puikios produktų kombinacijos
Ryžiai ir pupelės. Sujungę ankštines daržoves arba pupeles su ryžiais, gausite visas aminorūgštis, reikalingas visaverčiams baltymams sukurti. Veganams, kurie visus baltymus gauna iš augalinių šaltinių, tai svarbu žinoti. Puikus būdas yra derinti lęšius ir ryžius, kad gautumėte gardų Viduržemio jūros regiono garnyrą.
Morkos ir humusas. Humusas paprastai gaminamas su tahini ir alyvuogių aliejumi – dviem sveikais riebalų šaltiniais. Jie gali padėti įsisavinti morkose, paprikose ir kituose oranžiniuose maisto produktuose esantį beta karotiną! Beta karotinas randamas augaluose, iš jo organizme susidaro vitaminas A – esminė maistinė medžiaga, kurios iš anksto paruošta versija randama tik gyvūniniuose produktuose.
